Cuộc thi đấu Iron Man 2019 sắp bắt đầu vào cuối tuần này, ngày 12/05. Một vài lời khuyên về chế độ ăn uống và dinh dưỡng dành cho các bạn cần làm trước và trong ngày thi đấu nhé. 

Ăn dinh dưỡng như thế nào trước ngày thi đấu Iron Man

Phạm Hồng Hải, chạy bộ, iron man, ironman, iron man 2019, IM, IM 2019, phạm thành long, chạy bộ
Phạm Hồng Hải luyện tập chạy bộ cho thi đấu Iron Man

Bữa ăn lớn cuối cùng với chế độ Load Carb cuối cùng là bữa trưa thứ Tư và thứ Năm (ngày thi đấu vào ngày Chủ nhật). Đây là cách tối đa hóa dung lượng dạ dày vào ngày đua Iron Man. 

Từ bữa ăn cuối cùng đến ngày thi đấu Iron Man, bạn ăn ít chất xơ. Bạn nên ăn ít đến nỗi không có trái cây và rau, quả. Đồng thời, bạn nạp tổng năng lượng Calo ít hơn. 

Ngày thứ 6 và thứ 7, bạn cần uống đủ lượng nước giúp cho nước tiểu trong, không có màu vàng hoặc chỉ hơi nhạt một chút. Ngoài ra, bạn uống nước điện giải và ( hoặc ) sử dụng nhiều muối vào đồ ăn của bạn. Nhưng bạn nên đừng có lạm dụng muối trong bữa ăn nhé. 

Ngủ như thế nào trước ngày thi đấu Iron Man? 

Cơ chế hoạt động sinh học của Cơ thể theo giờ giấc thực sự quan trọng. Do ngày thi đấu là bắt đầu từ lúc 4h sáng để bạn có thể chuẩn bị xe đạp và dinh dưỡng trong cuộc đấu của mình. Nên bạn cần có thói quen dậy sớm. 

Bạn nên bắt đầu từ đầu tuần thi đấu với cách đi ngủ sớm và dậy sớm. Ngủ đêm quan trọng nhất là đêm thứ năm và thứ sáu. 

Dinh dưỡng trong ngày thi đấu Iron Man

Phạm Hồng Hải, chạy bộ, iron man, ironman, iron man 2019, IM, IM 2019, phạm thành long, chạy bộ, đạp xe, xe đạp, đua xe
Phạm Hồng Hải luyện tập đạp xe thi đấu Iron Man

Iron Man là cuộc đua với chính bản thân bạn với các hoạt động: 

  • Bơi 2 km
  • Đạp xe 90 km
  • Chạy bộ 21 km

Nên bạn cần có một năng lượng bổ sung hợp lý để giúp bạn có thể hoàn thành cuộc thi đấu IM 2019 một cách xuất sắc. 

Việc cần làm trước khi cuộc đua Iron Man bắt đầu

Chủ nhật, khu Transition mở vào 4 giờ sáng. Bạn nên dành 1 giờ để soạn mọi thứ ở đó. Tất cả mọi thứ bạn cần trong ngày đua phải được mang đến buổi sáng. Mang thêm một chiếc khăn nhỏ để lau khô chân sau khi bơi và che giày chạy để chúng không quá nóng.

Phạm Hồng Hải, chạy bộ, iron man, ironman, iron man 2019, IM, IM 2019, phạm thành long, chạy bộ
Phạm Hồng Hải luyện tập chạy bộ cho thi đấu Iron Man

Đồ uống, chứa +/- 300 Calo vào chai tiện lợi nhất của bạn (có thể là bình nước giữa hai thanh aero hoặc chai khác khác). Uống trong 20 – 45 phút đạp đầu tiên.

Đảm bảo xe đạp của bạn có 2 hoặc 3 lồng chai và 1 – 2 chai có calo (Pha loãng gel và muối vào một hoặc hai chai hoặc Revive / Chanh Muối / Aqarius) và một chai chỉ có nước.

Nếu bạn nặng +/- 70 kg, bạn cần 350 calo mỗi giờ đạp xe đạp. Thêm hoặc giảm +/- 50 calo cho mỗi +/- 9 kg cân nặng. Tiêu thụ hết lượng này trong 75% thời gian đạp xe.

Bạn nên uổng tổng cộng 800 ml – 1,1L mỗi giờ trên xe đạp trong 75% thời gian đầu đạp xe.

Bạn nên mang thêm 200 calo. Nếu bạn cảm thấy khỏe và không quá no, hãy tiêu thụ chúng khoảng km 75 – 85. Nếu bạn cảm thấy no, thì đừng. Tương tự đối với chất lỏng, nếu bạn cảm thấy khỏe, hãy tiếp tục uống, nếu bạn cảm thấy no, thì dừng lại.

Giấc ngủ quan trọng hơn thức ăn.

Vào buổi sáng ngày thi, không nên ăn / hoặc nạp calo từ 3 giờ sáng đến 5:55 sáng (chỉ có thể uống nước và cà phê đen). Cuộc đua bắt đầu lúc 6 giờ sáng, hãy sử dụng gel hoặc thanh hoặc cả hai hoặc chuối, v.v … từ 0 – 10 phút trước khi xuất phát

Dinh dưỡng trước khi bơi trong Iron Man

Mang theo một gói gel khi bơi. Ngay sau khi bạn có thể đi bộ an toàn trong nước (sau khi bơi), hãy tháo mũ (nón) bơi và kính bảo hộ, nhét vào bộ đồ bạn đang mặc sau đó cắn gel.

Nhớ uống 1 – 2 cốc nước khi chạy qua trạm tiếp nước khu vực bơi.

Nếu sứa cắn, hãy lấy giấm và nước đá ở lều y tế khu vực bơi hoặc trạm chuyển tiếp. Sau đó tiếp tục cuộc thi mặc dù còn đau.

Lưu ý, chúng không đe dọa đến tính mạng, nhưng rất bực bội nếu bị “cắn” và sẽ làm cho ngày của bạn trở nên khó khăn hơn.

300m bơi cuối cùng, hình dung trước về đường dẫn đến xe đạp của bạn, cởi mũ, kính bơi và tiêu thụ gel & nước.

Những điều cần lưu ý khi đạp xe tại Iron Man

Một khi đã lên xe đạp, những phút đầu tiên ra khỏi T1 sẽ có HR (nhịp tim) cao do vị trí cơ thể từ bơi ngang đến chạy và cưỡi. Thư giãn và đạp 10 km tiếp theo để bình tĩnh ở Z2.

Km 84 – 90 là đoạn trở về từ Hội An, hơi dốc xuống và gió đuôi. Thư giãn và hình dung về T2 

Chạy, +/- 200 calo mỗi giờ. 30 phút cuối cùng sẽ không cần nạp nữa.

Trong bài viết này, Phạm Hồng Hải đã đưa ra một số kinh nghiệm về dinh dưỡng trong tuần thi đấu Iron Man. Nếu bạn còn có những thắc mắc nào về dinh dưỡng luyệnt ập Iron Man thì cứ Comment dưới bài viết này nha.